استراتيجيات ونصائح لتخفيف الوزن
::: نستعرض هنا عدداً من الإستراتيجيات التي أخضعها اختصاصيو تغذية أميركيون للإختبار وذلك عن طريق تجريبها عملياً لدى 27 إمرأة، مدة ثلاثة أسابيع والواقع ان النتائج كانت مثيرة للإعجاب، فقد نجحت إحدى النساء في التخلص من خمسة كيلو غرامات من وزنها الزائد.في فترة الأسابيع الثلاثة. ولاتظهر هذه التجربة الإستراتيجيات الناجحة فحسب. بل تُبين أيضاً أي التي منها تتحول إلى عادات صحية تلتزم بها النساء المشاركات على المدى الطويل.
1- الإمتناع عن إحتساء المشروبات الغازية بكل أنواعها:
تحتوي زجاجة سعتها 600 ملل من المشروبات الغازية على حوالي 225 وحدة حرارية، أي على العدد نفسه الموجود في لوح من الشوكولاتة،غير أن إحتساء المشروبات الغازية لايمنح الإحساس بالرضا نفسه الذي يمنحه تناول الشوكولاتة، وأنواع المشروبات الغازية الخاصة بالحميات ليست أفضل من الأنواع العادية. فقد أظهرت البٌحاثة في مركز العلوم الصحية في جامعة تكساس الأمريكية، أن كل عبوة من هذه المشروبات الغازية التي نشربها يومياً، تزيد من إمكانية إصابتنا بزيادة الوزن بنسبة 37%.
وكان عدد من الدراسات قد بٌين سبب ذلك: إن المواظبة على تناول مواد التحلية الصناعية المستخدمة في المشروبات الغازية الخاصة بالحميات، يمكن أن تؤثر في قدرة الجسم على تقدير الوحدات الحرارية التي نتاولها، مما يجعلنا نأكل أكثر من حاجتنا.
وتقول إحدى السيدات المشاركات في التجربة،ويبلغ عمرها 45 سنة، إن توقفها عن عادة إحتساء المشروبات الغازية. ساعدها في التخلص من ميلها إلى تناول الوجبات الجاهزة السريعة ومن 4 كيلو غرامات من وزنها الزائد.
ونجحت النساء اللواتي طبقن هذه الإستراتيجية، في التخلص من وزن زائد، يتراوح بين كيلوا غرام واحد و8 كيلو غرامات.
من المفيد بالنسبة إلينا أن نحذو حّذوهن، فالمشروبت الغازية خالية تماماً من أية عناصر مغذية، وعلينا الإستعاضة عنها بالماء الذي يُسهم إضافة إلة فوائده الكثيرة، في تسهيل عملية الهضم، أما الأشخاص الذين يفتقدون فوران المشروبات الغازية، في إمكانهم إحتساء المياه الغازية من وقت لآخر. مع إضافة شريحة من الحامض أو البرتقال إليها. اما الكافيين المفقود، يمكن الإستعاضة عنه بشرب الشاي الأخضر المفيد للصحة.
2- تناول وجبة إفطار صباحاً حتى في غياب الشعور بالجوع:
يؤكد المركز الأميركي الوطني للتحكم في الوزن، إن دراسته التي شملت أكثر من 5000 شخص مدة طويلة، أن معظم الأشخاص الذين نجحوا في التخلص من الوزن الزائد، وتفادوا استرجاعه لمدة سنة على الأقل، هم من اولئك الذين يحرصون على إيجاد الوقت صباحاً لتناول وجبةالإفطار كل يوم.
وتَبيٌن في دراسات المركز أيضاً أن النساء اللواتي يتناولن وجبة الإفطاء، يكن أقل عرضة للإفراطا في الأكل في الوجبات التالية، خلال النهار أما نساء التجربة من جهتهن، فقد كن في البداية رافضات إضافة مزيد من الوحدات الحرارية إلى نظامهن الغذائي، فقد كن يعتقدن أن تناول وجبة الإفطار لن يؤدي إلا إلى زيادة إضافية في أوزانهن، لكن سرعان ما ما اقتنعن بضرورة تناول الوجبة الصباحية، وذلك بعد اكتشافهن بأنها تساعدهن على التمتع بدرجة كبيرة من الطاقة، كن يفتقرن إليها في الفترة السابقة من حيتاتهن،عندما كن يفوتن اول وجبة من وجبات النهار.
كذلك تَبيٌن لهن أن المواظبةعلى تناول وجبة الإفطار،تسهم مع الوقت في تخفيف الوزن بشكل ملحوظ. وقالت إحدى النساء المشاركات في التجربة، وهي تبلغ من العمر 29 سنة إنها جلبت علية من الشوفان إلى مكتبها، وأنها كانت تحضر تحضر مزيجاً من الشوفان مع الحليب منزوع الدسم، وتسخنه داخل فرن "مايكروويف " كل يوم عند وصولها إلى المكتب صباحاً. وتتناوله قبل تشغيل جهاز الكمبيوتر والإطلاع على " بريدها الإلتروني ". وأكدت أن ذلك ساعدها على تمضية فترة ما قبل الظهر وصولاً إلى موعد وجبةالغداء. من دون الشعوربالجوع.
وقد نجحت نساء التجربة اللواتي طبقن هذه الإستراتيجية في التخلص مما يتراوح بين 3 و8 كيلوا غرامات زائدة ويؤكد الإختصاصيون أن علينا تناول وجبة الإفطار. ويمكن للأشخاص غي المعتادين على تناول الطعام صباحاً، أن يبدأوا تدريجياً في تناول كمية صغيرة من الطعام، حتى لو كانت بضع لقيمات من الحبوب الكاملة مع الحليب أو اللبن الخاليين من الدسم، أو بضع لقيما من خبز القمح الكامل المحمٌص، مع القليل من الجبن الخالي من الدسم ويتوجب في فترة لاحقة زيادة هذه الكمية، بحيث تحتوي وجبة الصباح على ما يتراوح بين 250 و 500 وحدة حرارية يومياً وتشكل من البروتينات والكربوهيدرات بطيئة الهضم. يمكن مثلاً ان تتألف الوجبة من زبد الفستق أو جبن القريش إضافة إلى الفاكهة، ومن شأن ذلك تعليم الجسم التأقلم مع الوحدات الحرارية الصباحية، ما يخفف من حاجته إليها في فترات النهار التالية.
3- استخدام أطباق وأكواب صغيرة الحجم:
أظهر البحٌاثة في جامعة " كورنيل " الأميركية أن الأشخاص الذين تعطى لهم أطباقاً صغيرة الحجم لتناول وجباتهم، يضعون فيها لأنفسهم حصصاً من الطعام ، أصغر حجماُ من تلك التي يتناولونها عادة في الأطباق المعتادة. وتقول سيدة مشاركة في التجربة. تبلغ من العمر 29 سنة إنها ما إن بدأت في وضع كل أنواع المأكولات والمشروبات في أطباق وأكواب صغيرة. حتى أدركت أنها كانت تأكل بالفعل كميات كبيرة من الطعام. لكن المشكلة في تطبيق هذه الإستراتيجية. تجست في أن بعض المشاركات في التجربة. من اللواتي لم يشبعن من تناول الكميات الصغيرة كن يعمدن إلى ملئ أطباقهن مرة ثانية
او كن يضفن وجبات خفيفة إلى نظامهن الغذائي اليومي.
أما معدل الوزن الزائدالمفقود لدى النساء اللوتي طبقن هذه الإستراتيجية، فهو كيلو غرام واحد (تراواح الوزن المفقود بين الصفر والثلاثة كيلو غرامات).
هل من المفيد في ضوء هذه النتائج الضعيفة، أن نطبق هذه الإستراتيجية ؟ربما، فدراسة أخرى أجريت في جامعة كورنيل أظهرت أننا نتاول عادة 92% تقريباً من الطعام الذي نسكبه لأنفسنا.
وذلك بغض النظر عن حجم الأطباق التي نستخدمها. ولكن يمكننا الإستفادة من نسبة النجاح التي تم تحقيقها، فنلجأ مثلاً إلى استخدام الأطباق الصغيرة التي تخصصها المطاعم للخبز.
كي نضع فيها حصة صغيرة من الطبق المفضل الذي طلبناه ونحاول ان نكتفي بها. ويمكن أن نساعد انفسنا عن طريق الطلب من النادل، وضع الكمية المتبقية من الطعام في علبة نأخذها معنا إلى البيت، وذلك قبل أن نبدأ في الأكل، فهذ سيحول دون إلتهامنا لها بالكامل داخل المطعم وينصح برايان وانسينك مدير مختبر براند لدراسة السلوك الغذائي في نيويورك، بوضع الطعام خارج حقل الرؤية في المنزل وذلك تفادياً لقضم الطعام خارج مواعيد الوجبات. كذلك من المفيد رفع أطباق الطعام الكبيرة عن مائدة الطعام، ووضعها في الثلاجة بعد أن ياخذ الجميع حاجتهم منها.فهذا سيحول دون عمليات سكب المزيد من الطعام.
4- الإمتناع عن إحضار الأطعمة التي لايمكن مقاومة إغرائها إلى المنزل:
تول إختصاصية التغذية الأميريكية. في مستشفى تكساس، روبرتا أندينغ إن الرغبات الملحة في تناول طعام ما، غالياً ما تكون مرحلية سريعة الزوال، وإذا كان علينا أن نغادر المنزل للحصول على الآيس كريم مثلاً فالأرجح أننا سنستغني عن تناوله.
وفي تعليق إحدى المشاركات في التجربة على هذه الإستراتيجية، قالت إن إتباعها لم يكن صعباً، خاصة أنها تتوجه مرة واحدة في الأسبوع إلى السوبر ماركت لشراء ما تحتاج إليه من منتجات غذائية لسبعة أيام.
ولم تجد صعوبة في تفادي وضع أي منتج غير صحي في عربة التسوق، ونظرأ إلى عدم توفر أي من هذه المنتجات في المنزل كانت تضطر إلى تناول الفواكه أو الخضار الصحية عند شعورها بالجوع بين الوجبات. لكنها إعترفت بأن الإمتناع الكلي عن إحضار أي نوع من الأطعمة المفضلة لديها إلى المنزل هو أمر مبالغ فيه ويصعب تنفيذه بشكل دائم.
وتقول إن الإعتدال يشكل أفضل الحلول.
وقد تراوح الوزن المفقود لدى المشاركات، اللواتي طبقن هذه الإستراتيجية بين كيلوا غرام واحد وعشرة كيلو غرامات (وكان المعدل ستة كيلو غرامات) ومن المؤكد أن تطبيقها سيفيدنا نحن أيضاً. وتجدر الإشارة إلى أن الدراسات تٌظهر أن الطعام البعيد من العين يكون بعيداً من الفم. لكن هذا لا يعني أن نحرم أنفسنا بالكامل من أطعمتنا المفضلة لأن ذلك سوف يؤدي مع الوقت إلى تمردنا ضد هذا الخطر وإلى ترجمة هذا التمرد على شكل إفراط في تناول الطعام الممنوع نفسه.
أما الأشخاص الذين يحتفظون بأطعمتهم المفضلة في المنزل، فالأفصل أن يشتروها على شكل حصص صغيرة لا تحتوي الواحدة منها عادة على أكثر من 100وحدة حرارية، ويتوجب عليهم بالطبع الإكتفاء بتناول واحدة منها فقط عندما يشعرون بالرغبة الملحة في تناولها. أما بالنسبة إلى الآيس كريم، فالأفضل تفادي شراء العلب الكبيرة منها.
5- الإستعاضة عن الأطعمة المفضلة كاملة الدسم والمحلاة بالسكر بالأنواع الخفيفة الدسم والخالية من السكر:
إن إتباع هذه الإستراتيجية يسمح لنا بالإستمتاع بالأطعمة، التي نحبها من دون أن نثقل أجسامنا بالوحدات الحرارية الزائدة
لكن إحدى المشاركات في التجربة، وتبلغ من العمر 23 سنة تؤكد أن العديد من المنتجات المخففة لا يتمتع بالطعم اللذيذ نفسه الذي تتميز به المنتجات الأصلية.ولا يجعلنا نشعر بالشبع مثلها، وتقول إنها لا تحب الشوكولاتة الخالية من السكر وفي المقابل صرحت مشتركتان، بان في إمكانهما المواظبة على تناول المنتجات المخففة على المدى الطويل من دون أي شعور بالحرمان لكن المشاركة الأولى أصرت على عدم رغبتها في القيام بذلك وقالت إن ذلك يشبه خسارة القليل من سعادتها في الحياة.
وتراوح الوزن المفقود لدى المشاركات، اللواتي طبقن هذه الإستراتيجية بين صفر وكيلو غرام واحد، ربما كان أفضل طريقة للإستفادة من هذه الإستراتيجية، تطبيقها جزئياً، فمن المنطقي مثلاً أن نعمد غلى شراء الأنواع الخالية من الدسم، من الأطعمة التي نتاولها يومياً مثل الحليب واللبن، فهي لاتطلق لدينا رغبات ملحة لتناولها وفي المقابل تقول إختصاصية التغذية الأميركية راشيل برانديس إن عبارة خفيف الدسم التي نجدها على المنتجات لاتضمن بالضرورة حصولنا على قدر أقل من الوحدات الحرارية.
من جهة ثانية أظهرت دراسات نشرتها رابطة الطب الأميركية أن الإلتزام بإتباع الحميات الصارمة جداً على مستوى الدهون.
يكون أصعب بكثير من الإلتزام بأنواع أخرى من الحميات.
6- إعتماد طريقة قياس درجة الجوع قبل تناول الطعام:
استخدم مقياساً من 1 إلى 10، حيث يرمز الرقم 1 إلى جوع شديد لدرجة تدفعك إلى تناول أي شي على الإطلاق، بينما يرمز رقم 10 إلى درجة من الشبع تكاد تمنعك عن التنفس.
حاول أن تقدر جوعك على هذا المقياس. واشرع في تناول الطعام إذا بلغ الرقم 3 توقف عن الأكل، وتوقف عن الأكل عندما يبلغ الرقم 7 وإذا إلتزمت بذلك بذلك ستتجنب إي إفراط في الأكل في المستقبل، كذلك فإنك ستتجنب أي إفراط في الأكل مرتبط وناتج عن الجوع الشديد.
أما المشاركات في التجربة فقد وجدن صعوبة في التطبيق العملي لهذه الإستراتيجية.لكن من نجحت في إتباعها بينهن أكدت انها فاعلة جداً.
وتقول إحدى المشاركات البالغة من العمر 28 سنة، إنها كانت تتناول الفواكه بين الوجبات للحيلولة دون تدني درجة الجوع لديها عن 3 حسب المقياس. وقالت مشتركة أخرى إن هذه الطريقة سمحت لها بالتوقف عن الكل عند بلوغ المستوى المثالي للشبع. وجنبتها الإنتفاخ الذي كانت تشعر به في الماضي عند تناولها الطعام.
وقد تراوح الوزن المفقود لدى متبٌعات هذه الإستراتيجية بين صفر و4 كيلو غرامات.
7- بدء الوجبة بطبق من السلطة أو الحساء أو الفاكهة:
تقول برانديس إن هذه الأطعمة غنية بالماء إي أنها تساعد على إحساسنا بالشبع وكانت إحدى الدراسات التي أجريت في جامعة بان الأميركية قدأظهرت أنتناول ثلاثة أكواب من من السلطة المؤلفة من خضار ورقية مع صلصة خالية من الدسم قبل الوجبة، يخفف من مجمل الوحدات الحرارية التي يتم تناولها في الوجبة الكاملة بنسية 12% وفي دراسة ثانية أجريت في الجامعة نفسها. تبين أن الوزن الزائد الذي تخلص منه الأشخاص الذين كانوا يتناولون 25 غرام من الحساء، المؤلف أساسأ من مرق الخضار، مترين يومياً لمدة سنة يزيد بنسبة 50% على ذلك الذي فقده الآخرون الذين كانوا يتناولون العدد نفسه من الوحدات الحرارية ولكن في وجبات خفيفة قليلة الدهون.
وقالت إحدى المشاركات في التجربة التي تبلغ من العمر 44 سنة إنها وجدت صعوبة في الإقتناع بأن إضافة نوع آخر من الطعام إلى نظامها الغذائي ستساعدها على تخفيف وزنها لكن معظم المشاركات قال إن إتياع هذه الإسترتيجية ساعدهن على تناول حصص الفواكه والخضار التسع التي يوصي بها إختصاصيو التغذية بها يومياً، وتمكنت المشاركات اللواتي طبقن هذه الإستراتيجية من التخلص من وزن زائد يتراوح بين كيلو غرام واحد وكيلو غرامين.
8- التخفيف من تناول الوجبات في المطاعم:
تحتوي وجبات المطاعم التي لا يزال حجمها يتزايد يوماً بعد يوم على كمية من الوحدات الحرارية والدهون والملح تفوق بنسبة 50% تلك الموجودة في وجبات مماثلة محضرة في المنزل. وتقول برانديس إنه حتى الأطباق التي تبدو صحية مثل السمك المشوي، قد تطبخ في المطاعم أو الزبد، ما يخفي وحدات حرارية مع كل قضمة منها.
ويقول وانسينك من جهته، إن الناس يستهلكون عدداً من انواع الطعام في المطاعم (ما معدله 4.5 في الوجبة) يفوق ذلك الذي يستهلكونه في المنزل (ما معدله 3.1 في الوجبة)
إحدى المشاركات في التجربة قالت إنها كانت معتادة على تناول وجبة الغداء في المطعم يومياً وأنها كانت تفضل "الهمبرغر" و "البيتزا" لأنها سريعة وسهلة لكنها بدأت في إحضار شطيرة من خبز القمح الكامل، ولحم الديك الرومي خفيف الدهون معهاا إلى المكتب، حيث تتناولها هناك مع الفواكه بدلاً من الوجبة السريعة، أو كانت تسخن فب المكتب وجبة منزلية تجلبها معها.
9- تناول الوجبات بعيداً من أي مصدر لتشتيت الإنتباه:
إن التركيز على الطعام وعلى الطعام فقط (من دون تلفزيون أو راديو أو هاتف) يساعدنا على إلتقاط رسائل وإشارات الشبع الداخلية مثل ضيق المعدة.
وعلقت إحدى المشاركات في التجربة فقالت إنها لم تتمكن في البداية من التفكير في كل الأشياء الأخرى التي كان في مقدورها أن تقوم بها اثناء تناول الطعام.
غير أنها أجبرت نفسها في النهاية على التركيزعلى طعامها فقط. ونجحت المشاركات اللواتي طبقن هذه الإستراتيجية في التخلص من وزن زائد، يتراوح بين صفر وخمسة كيلو غرامات وتقول إختصاصية التغذية الأميركية أندريا جيانكولي، إن تشتت الإنتباه أثناء تناول الطعام يجعلنا نستهلك من دون تفكير، عدداً إضافياً من الوحدات الحرارية، على غفلة من ذهننا الذي يحاول اتباع حمية، وهي تنصح الجميع بتناول الطعام ببطء مع التركيز على نكهة الطعام وتركيبته، والتأكد من وقت إلى آخر أي بين كل بضع لقيمات، ما إذا كنا لا نزال نشعر بالجوع.
ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
المصدر:
--- المركز الأميركي الوطني للتحكم في الوزن / مترجم.
::: نستعرض هنا عدداً من الإستراتيجيات التي أخضعها اختصاصيو تغذية أميركيون للإختبار وذلك عن طريق تجريبها عملياً لدى 27 إمرأة، مدة ثلاثة أسابيع والواقع ان النتائج كانت مثيرة للإعجاب، فقد نجحت إحدى النساء في التخلص من خمسة كيلو غرامات من وزنها الزائد.في فترة الأسابيع الثلاثة. ولاتظهر هذه التجربة الإستراتيجيات الناجحة فحسب. بل تُبين أيضاً أي التي منها تتحول إلى عادات صحية تلتزم بها النساء المشاركات على المدى الطويل.
1- الإمتناع عن إحتساء المشروبات الغازية بكل أنواعها:
تحتوي زجاجة سعتها 600 ملل من المشروبات الغازية على حوالي 225 وحدة حرارية، أي على العدد نفسه الموجود في لوح من الشوكولاتة،غير أن إحتساء المشروبات الغازية لايمنح الإحساس بالرضا نفسه الذي يمنحه تناول الشوكولاتة، وأنواع المشروبات الغازية الخاصة بالحميات ليست أفضل من الأنواع العادية. فقد أظهرت البٌحاثة في مركز العلوم الصحية في جامعة تكساس الأمريكية، أن كل عبوة من هذه المشروبات الغازية التي نشربها يومياً، تزيد من إمكانية إصابتنا بزيادة الوزن بنسبة 37%.
وكان عدد من الدراسات قد بٌين سبب ذلك: إن المواظبة على تناول مواد التحلية الصناعية المستخدمة في المشروبات الغازية الخاصة بالحميات، يمكن أن تؤثر في قدرة الجسم على تقدير الوحدات الحرارية التي نتاولها، مما يجعلنا نأكل أكثر من حاجتنا.
وتقول إحدى السيدات المشاركات في التجربة،ويبلغ عمرها 45 سنة، إن توقفها عن عادة إحتساء المشروبات الغازية. ساعدها في التخلص من ميلها إلى تناول الوجبات الجاهزة السريعة ومن 4 كيلو غرامات من وزنها الزائد.
ونجحت النساء اللواتي طبقن هذه الإستراتيجية، في التخلص من وزن زائد، يتراوح بين كيلوا غرام واحد و8 كيلو غرامات.
من المفيد بالنسبة إلينا أن نحذو حّذوهن، فالمشروبت الغازية خالية تماماً من أية عناصر مغذية، وعلينا الإستعاضة عنها بالماء الذي يُسهم إضافة إلة فوائده الكثيرة، في تسهيل عملية الهضم، أما الأشخاص الذين يفتقدون فوران المشروبات الغازية، في إمكانهم إحتساء المياه الغازية من وقت لآخر. مع إضافة شريحة من الحامض أو البرتقال إليها. اما الكافيين المفقود، يمكن الإستعاضة عنه بشرب الشاي الأخضر المفيد للصحة.
2- تناول وجبة إفطار صباحاً حتى في غياب الشعور بالجوع:
يؤكد المركز الأميركي الوطني للتحكم في الوزن، إن دراسته التي شملت أكثر من 5000 شخص مدة طويلة، أن معظم الأشخاص الذين نجحوا في التخلص من الوزن الزائد، وتفادوا استرجاعه لمدة سنة على الأقل، هم من اولئك الذين يحرصون على إيجاد الوقت صباحاً لتناول وجبةالإفطار كل يوم.
وتَبيٌن في دراسات المركز أيضاً أن النساء اللواتي يتناولن وجبة الإفطاء، يكن أقل عرضة للإفراطا في الأكل في الوجبات التالية، خلال النهار أما نساء التجربة من جهتهن، فقد كن في البداية رافضات إضافة مزيد من الوحدات الحرارية إلى نظامهن الغذائي، فقد كن يعتقدن أن تناول وجبة الإفطار لن يؤدي إلا إلى زيادة إضافية في أوزانهن، لكن سرعان ما ما اقتنعن بضرورة تناول الوجبة الصباحية، وذلك بعد اكتشافهن بأنها تساعدهن على التمتع بدرجة كبيرة من الطاقة، كن يفتقرن إليها في الفترة السابقة من حيتاتهن،عندما كن يفوتن اول وجبة من وجبات النهار.
كذلك تَبيٌن لهن أن المواظبةعلى تناول وجبة الإفطار،تسهم مع الوقت في تخفيف الوزن بشكل ملحوظ. وقالت إحدى النساء المشاركات في التجربة، وهي تبلغ من العمر 29 سنة إنها جلبت علية من الشوفان إلى مكتبها، وأنها كانت تحضر تحضر مزيجاً من الشوفان مع الحليب منزوع الدسم، وتسخنه داخل فرن "مايكروويف " كل يوم عند وصولها إلى المكتب صباحاً. وتتناوله قبل تشغيل جهاز الكمبيوتر والإطلاع على " بريدها الإلتروني ". وأكدت أن ذلك ساعدها على تمضية فترة ما قبل الظهر وصولاً إلى موعد وجبةالغداء. من دون الشعوربالجوع.
وقد نجحت نساء التجربة اللواتي طبقن هذه الإستراتيجية في التخلص مما يتراوح بين 3 و8 كيلوا غرامات زائدة ويؤكد الإختصاصيون أن علينا تناول وجبة الإفطار. ويمكن للأشخاص غي المعتادين على تناول الطعام صباحاً، أن يبدأوا تدريجياً في تناول كمية صغيرة من الطعام، حتى لو كانت بضع لقيمات من الحبوب الكاملة مع الحليب أو اللبن الخاليين من الدسم، أو بضع لقيما من خبز القمح الكامل المحمٌص، مع القليل من الجبن الخالي من الدسم ويتوجب في فترة لاحقة زيادة هذه الكمية، بحيث تحتوي وجبة الصباح على ما يتراوح بين 250 و 500 وحدة حرارية يومياً وتشكل من البروتينات والكربوهيدرات بطيئة الهضم. يمكن مثلاً ان تتألف الوجبة من زبد الفستق أو جبن القريش إضافة إلى الفاكهة، ومن شأن ذلك تعليم الجسم التأقلم مع الوحدات الحرارية الصباحية، ما يخفف من حاجته إليها في فترات النهار التالية.
3- استخدام أطباق وأكواب صغيرة الحجم:
أظهر البحٌاثة في جامعة " كورنيل " الأميركية أن الأشخاص الذين تعطى لهم أطباقاً صغيرة الحجم لتناول وجباتهم، يضعون فيها لأنفسهم حصصاً من الطعام ، أصغر حجماُ من تلك التي يتناولونها عادة في الأطباق المعتادة. وتقول سيدة مشاركة في التجربة. تبلغ من العمر 29 سنة إنها ما إن بدأت في وضع كل أنواع المأكولات والمشروبات في أطباق وأكواب صغيرة. حتى أدركت أنها كانت تأكل بالفعل كميات كبيرة من الطعام. لكن المشكلة في تطبيق هذه الإستراتيجية. تجست في أن بعض المشاركات في التجربة. من اللواتي لم يشبعن من تناول الكميات الصغيرة كن يعمدن إلى ملئ أطباقهن مرة ثانية
او كن يضفن وجبات خفيفة إلى نظامهن الغذائي اليومي.
أما معدل الوزن الزائدالمفقود لدى النساء اللوتي طبقن هذه الإستراتيجية، فهو كيلو غرام واحد (تراواح الوزن المفقود بين الصفر والثلاثة كيلو غرامات).
هل من المفيد في ضوء هذه النتائج الضعيفة، أن نطبق هذه الإستراتيجية ؟ربما، فدراسة أخرى أجريت في جامعة كورنيل أظهرت أننا نتاول عادة 92% تقريباً من الطعام الذي نسكبه لأنفسنا.
وذلك بغض النظر عن حجم الأطباق التي نستخدمها. ولكن يمكننا الإستفادة من نسبة النجاح التي تم تحقيقها، فنلجأ مثلاً إلى استخدام الأطباق الصغيرة التي تخصصها المطاعم للخبز.
كي نضع فيها حصة صغيرة من الطبق المفضل الذي طلبناه ونحاول ان نكتفي بها. ويمكن أن نساعد انفسنا عن طريق الطلب من النادل، وضع الكمية المتبقية من الطعام في علبة نأخذها معنا إلى البيت، وذلك قبل أن نبدأ في الأكل، فهذ سيحول دون إلتهامنا لها بالكامل داخل المطعم وينصح برايان وانسينك مدير مختبر براند لدراسة السلوك الغذائي في نيويورك، بوضع الطعام خارج حقل الرؤية في المنزل وذلك تفادياً لقضم الطعام خارج مواعيد الوجبات. كذلك من المفيد رفع أطباق الطعام الكبيرة عن مائدة الطعام، ووضعها في الثلاجة بعد أن ياخذ الجميع حاجتهم منها.فهذا سيحول دون عمليات سكب المزيد من الطعام.
4- الإمتناع عن إحضار الأطعمة التي لايمكن مقاومة إغرائها إلى المنزل:
تول إختصاصية التغذية الأميريكية. في مستشفى تكساس، روبرتا أندينغ إن الرغبات الملحة في تناول طعام ما، غالياً ما تكون مرحلية سريعة الزوال، وإذا كان علينا أن نغادر المنزل للحصول على الآيس كريم مثلاً فالأرجح أننا سنستغني عن تناوله.
وفي تعليق إحدى المشاركات في التجربة على هذه الإستراتيجية، قالت إن إتباعها لم يكن صعباً، خاصة أنها تتوجه مرة واحدة في الأسبوع إلى السوبر ماركت لشراء ما تحتاج إليه من منتجات غذائية لسبعة أيام.
ولم تجد صعوبة في تفادي وضع أي منتج غير صحي في عربة التسوق، ونظرأ إلى عدم توفر أي من هذه المنتجات في المنزل كانت تضطر إلى تناول الفواكه أو الخضار الصحية عند شعورها بالجوع بين الوجبات. لكنها إعترفت بأن الإمتناع الكلي عن إحضار أي نوع من الأطعمة المفضلة لديها إلى المنزل هو أمر مبالغ فيه ويصعب تنفيذه بشكل دائم.
وتقول إن الإعتدال يشكل أفضل الحلول.
وقد تراوح الوزن المفقود لدى المشاركات، اللواتي طبقن هذه الإستراتيجية بين كيلوا غرام واحد وعشرة كيلو غرامات (وكان المعدل ستة كيلو غرامات) ومن المؤكد أن تطبيقها سيفيدنا نحن أيضاً. وتجدر الإشارة إلى أن الدراسات تٌظهر أن الطعام البعيد من العين يكون بعيداً من الفم. لكن هذا لا يعني أن نحرم أنفسنا بالكامل من أطعمتنا المفضلة لأن ذلك سوف يؤدي مع الوقت إلى تمردنا ضد هذا الخطر وإلى ترجمة هذا التمرد على شكل إفراط في تناول الطعام الممنوع نفسه.
أما الأشخاص الذين يحتفظون بأطعمتهم المفضلة في المنزل، فالأفصل أن يشتروها على شكل حصص صغيرة لا تحتوي الواحدة منها عادة على أكثر من 100وحدة حرارية، ويتوجب عليهم بالطبع الإكتفاء بتناول واحدة منها فقط عندما يشعرون بالرغبة الملحة في تناولها. أما بالنسبة إلى الآيس كريم، فالأفضل تفادي شراء العلب الكبيرة منها.
5- الإستعاضة عن الأطعمة المفضلة كاملة الدسم والمحلاة بالسكر بالأنواع الخفيفة الدسم والخالية من السكر:
إن إتباع هذه الإستراتيجية يسمح لنا بالإستمتاع بالأطعمة، التي نحبها من دون أن نثقل أجسامنا بالوحدات الحرارية الزائدة
لكن إحدى المشاركات في التجربة، وتبلغ من العمر 23 سنة تؤكد أن العديد من المنتجات المخففة لا يتمتع بالطعم اللذيذ نفسه الذي تتميز به المنتجات الأصلية.ولا يجعلنا نشعر بالشبع مثلها، وتقول إنها لا تحب الشوكولاتة الخالية من السكر وفي المقابل صرحت مشتركتان، بان في إمكانهما المواظبة على تناول المنتجات المخففة على المدى الطويل من دون أي شعور بالحرمان لكن المشاركة الأولى أصرت على عدم رغبتها في القيام بذلك وقالت إن ذلك يشبه خسارة القليل من سعادتها في الحياة.
وتراوح الوزن المفقود لدى المشاركات، اللواتي طبقن هذه الإستراتيجية بين صفر وكيلو غرام واحد، ربما كان أفضل طريقة للإستفادة من هذه الإستراتيجية، تطبيقها جزئياً، فمن المنطقي مثلاً أن نعمد غلى شراء الأنواع الخالية من الدسم، من الأطعمة التي نتاولها يومياً مثل الحليب واللبن، فهي لاتطلق لدينا رغبات ملحة لتناولها وفي المقابل تقول إختصاصية التغذية الأميركية راشيل برانديس إن عبارة خفيف الدسم التي نجدها على المنتجات لاتضمن بالضرورة حصولنا على قدر أقل من الوحدات الحرارية.
من جهة ثانية أظهرت دراسات نشرتها رابطة الطب الأميركية أن الإلتزام بإتباع الحميات الصارمة جداً على مستوى الدهون.
يكون أصعب بكثير من الإلتزام بأنواع أخرى من الحميات.
6- إعتماد طريقة قياس درجة الجوع قبل تناول الطعام:
استخدم مقياساً من 1 إلى 10، حيث يرمز الرقم 1 إلى جوع شديد لدرجة تدفعك إلى تناول أي شي على الإطلاق، بينما يرمز رقم 10 إلى درجة من الشبع تكاد تمنعك عن التنفس.
حاول أن تقدر جوعك على هذا المقياس. واشرع في تناول الطعام إذا بلغ الرقم 3 توقف عن الأكل، وتوقف عن الأكل عندما يبلغ الرقم 7 وإذا إلتزمت بذلك بذلك ستتجنب إي إفراط في الأكل في المستقبل، كذلك فإنك ستتجنب أي إفراط في الأكل مرتبط وناتج عن الجوع الشديد.
أما المشاركات في التجربة فقد وجدن صعوبة في التطبيق العملي لهذه الإستراتيجية.لكن من نجحت في إتباعها بينهن أكدت انها فاعلة جداً.
وتقول إحدى المشاركات البالغة من العمر 28 سنة، إنها كانت تتناول الفواكه بين الوجبات للحيلولة دون تدني درجة الجوع لديها عن 3 حسب المقياس. وقالت مشتركة أخرى إن هذه الطريقة سمحت لها بالتوقف عن الكل عند بلوغ المستوى المثالي للشبع. وجنبتها الإنتفاخ الذي كانت تشعر به في الماضي عند تناولها الطعام.
وقد تراوح الوزن المفقود لدى متبٌعات هذه الإستراتيجية بين صفر و4 كيلو غرامات.
7- بدء الوجبة بطبق من السلطة أو الحساء أو الفاكهة:
تقول برانديس إن هذه الأطعمة غنية بالماء إي أنها تساعد على إحساسنا بالشبع وكانت إحدى الدراسات التي أجريت في جامعة بان الأميركية قدأظهرت أنتناول ثلاثة أكواب من من السلطة المؤلفة من خضار ورقية مع صلصة خالية من الدسم قبل الوجبة، يخفف من مجمل الوحدات الحرارية التي يتم تناولها في الوجبة الكاملة بنسية 12% وفي دراسة ثانية أجريت في الجامعة نفسها. تبين أن الوزن الزائد الذي تخلص منه الأشخاص الذين كانوا يتناولون 25 غرام من الحساء، المؤلف أساسأ من مرق الخضار، مترين يومياً لمدة سنة يزيد بنسبة 50% على ذلك الذي فقده الآخرون الذين كانوا يتناولون العدد نفسه من الوحدات الحرارية ولكن في وجبات خفيفة قليلة الدهون.
وقالت إحدى المشاركات في التجربة التي تبلغ من العمر 44 سنة إنها وجدت صعوبة في الإقتناع بأن إضافة نوع آخر من الطعام إلى نظامها الغذائي ستساعدها على تخفيف وزنها لكن معظم المشاركات قال إن إتياع هذه الإسترتيجية ساعدهن على تناول حصص الفواكه والخضار التسع التي يوصي بها إختصاصيو التغذية بها يومياً، وتمكنت المشاركات اللواتي طبقن هذه الإستراتيجية من التخلص من وزن زائد يتراوح بين كيلو غرام واحد وكيلو غرامين.
8- التخفيف من تناول الوجبات في المطاعم:
تحتوي وجبات المطاعم التي لا يزال حجمها يتزايد يوماً بعد يوم على كمية من الوحدات الحرارية والدهون والملح تفوق بنسبة 50% تلك الموجودة في وجبات مماثلة محضرة في المنزل. وتقول برانديس إنه حتى الأطباق التي تبدو صحية مثل السمك المشوي، قد تطبخ في المطاعم أو الزبد، ما يخفي وحدات حرارية مع كل قضمة منها.
ويقول وانسينك من جهته، إن الناس يستهلكون عدداً من انواع الطعام في المطاعم (ما معدله 4.5 في الوجبة) يفوق ذلك الذي يستهلكونه في المنزل (ما معدله 3.1 في الوجبة)
إحدى المشاركات في التجربة قالت إنها كانت معتادة على تناول وجبة الغداء في المطعم يومياً وأنها كانت تفضل "الهمبرغر" و "البيتزا" لأنها سريعة وسهلة لكنها بدأت في إحضار شطيرة من خبز القمح الكامل، ولحم الديك الرومي خفيف الدهون معهاا إلى المكتب، حيث تتناولها هناك مع الفواكه بدلاً من الوجبة السريعة، أو كانت تسخن فب المكتب وجبة منزلية تجلبها معها.
9- تناول الوجبات بعيداً من أي مصدر لتشتيت الإنتباه:
إن التركيز على الطعام وعلى الطعام فقط (من دون تلفزيون أو راديو أو هاتف) يساعدنا على إلتقاط رسائل وإشارات الشبع الداخلية مثل ضيق المعدة.
وعلقت إحدى المشاركات في التجربة فقالت إنها لم تتمكن في البداية من التفكير في كل الأشياء الأخرى التي كان في مقدورها أن تقوم بها اثناء تناول الطعام.
غير أنها أجبرت نفسها في النهاية على التركيزعلى طعامها فقط. ونجحت المشاركات اللواتي طبقن هذه الإستراتيجية في التخلص من وزن زائد، يتراوح بين صفر وخمسة كيلو غرامات وتقول إختصاصية التغذية الأميركية أندريا جيانكولي، إن تشتت الإنتباه أثناء تناول الطعام يجعلنا نستهلك من دون تفكير، عدداً إضافياً من الوحدات الحرارية، على غفلة من ذهننا الذي يحاول اتباع حمية، وهي تنصح الجميع بتناول الطعام ببطء مع التركيز على نكهة الطعام وتركيبته، والتأكد من وقت إلى آخر أي بين كل بضع لقيمات، ما إذا كنا لا نزال نشعر بالجوع.
ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
المصدر:
--- المركز الأميركي الوطني للتحكم في الوزن / مترجم.
